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9 Tipps gegen chronische Müdigkeit und Erschöpfung

Haben Sie Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen? Belastet Sie den ganzen Tag Müdigkeit, die Sie daran hindert, den Alltag erfolgreich zu bewältigen? Möglicherweise leiden Sie an ein Müdigkeitssyndrom. Wir zeigen Ihnen ein paar Tipps, wie man chronische Erschöpfung bekämpfen kann.


Wann ist die Müdigkeit gefährlich?

 

Jeder von uns fühlt sich manchmal erschöpft. Daran ist nichts Ungewöhnliches. Aber wenn dieser Zustand häufiger auftritt und Sie Ihren üblichen Aktivitäten und Verpflichtungen nicht mehr nachgehen können, ist es an der Zeit, etwas zu verändern.

 

Chronische Müdigkeit wird in vier Phasen unterteilt:

Phase 1 – Ihre Aktivität sinkt um 50 %.

Phase 2 – Wegen Müdigkeit haben Sie keine Lust aus dem Haus rauszugehen.

Phase 3 – Die meiste Zeit verbringen Sie im Bett.

Phase 4 – Es ist für Sie unvorstellbar aus dem Bett raus zu kommen und Sie benötigen Unterstützung bei alltäglichen Aufgaben.

Wenn chronische Müdigkeit unbehandelt bleibt, können Depressionen, Angststörungen oder Stoffwechsel- und Herzprobleme auftreten. In diesem Fall suchen Sie am besten einen Arzt auf. Aber verlassen Sie sich nicht auf Medikamente allein. Suchen Sie immer nach der Ursache von Ihrer Müdigkeit. Medikamente behandeln nur individuelle Symptome und nicht das ganze Problem an sich.

 

Was sind die häufigsten Ursachen von Müdigkeit?

Müdigkeit kann aus verschiedenen Gründen auftreten. In erster Linie ist es notwendig, die Müdigkeit als Symptom einiger schwerer Krankheiten (Herz- und Lungenerkrankungen, Stoffwechselprobleme, Krebs) auszuschließen. Meistens ist jedoch ein Ungleichgewicht im Körper für ständige Erschöpfung verantwortlich, welches in der Regel durch folgende Faktoren verursacht wird:

 

-        Eisenmangel

-        Mangel an Vitamin D

-        ungesunde Ernährung

-        Dehydrierung

-        Stress

-        unzureichendes Glücksgefühl und mangelnde Motivation

-        zu niedrige oder zu hohe körperliche Aktivität

-        Überempfindlichkeit

-        Schlafmangel

 

Führen Sie ein Tagebuch

Um die genaue Ursache für Ihre Erschöpfung zu finden, wird es Ihnen helfen, wenn Sie anfangen ein Tagebuch der Müdigkeit zu führen. Das Ziel ist es, Ihr Verhalten und Empfindungen zu dokumentieren. Wie ein solches Tagebuch strukturiert werden sollte, verrät Ihnen unsere Tabelle:

Tägliche Fragen für die Analyse der Müdigkeit:

Meine Bemerkungen:

Um wieviel Uhr bin ich am meisten müde?

Zwischen 14 und 17 Uhr bin ich oft extrem schläfrig.

Welche Tätigkeit hat mich heute am meisten angestrengt?

Treppensteigen war heute anstrengend für mich. Danach war ich mit Freunden unterwegs und war dabei sehr erschöpft.

Was habe ich heute gegessen und wie habe ich mich danach gefühlt?

Zum Mittagessen hatte ich Nudeln mit Tomatensoße. Danach war ich schläfrig.

Wann bin ich gestern ins Bett gegangen und wann bin ich aufgestanden?

Ich bin um 23 Uhr ins Bett gegangen und um 6.30 aufgestanden.

Habe ich die ganze Nacht durchgeschlafen?

Obwohl ich schon um 23 Uhr im Bett war, in der Wirklichkeit bin ich erst gegen 2 Uhr Nacht eingeschlafen und zwischendurch bin ich paar Mal wach geworden.

Hatte ich heute Bewegung?

Heute habe ich die meiste Zeit gesessen, weil ich im Büro war. Danach war ich zu faul um noch Sport zu treiben. 

Wann hatte ich heute die meiste Energie?

Zwischen 11 und 12 Uhr, als ich Meeting mit Arbeitskollegen hatte.

 

 

TIPP: Zeigen Sie Ihrem Hausarzt das sogenannte Tagebuch der Müdigkeit. Sie helfen ihm nicht nur bei der richtigen Diagnose, sondern auch bei der Auswahl der geeigneten Therapie, die Ihnen am besten hilft.

 

Tagebuch der Müdigkeit

 

9 Tipps gegen Müdigkeit

Verlassen Sie sich nicht nur auf die Medikamente, die von Ihrem Arzt verschrieben werden. Hier stellen wir Ihnen 9 Tipps vor, die Ihnen helfen werden, die Müdigkeit zu überwinden und vor allem herauszufinden, woher sie eigentlich kommt.

 

 1.     Auf die richtige Eisenversorgung achten

Eisen spielt wie viele andere Spurenelemente eine wichtige Rolle in unserem Organismus und es ist der zentrale Bestandteil von Hämoglobin und wird benötigt, um Sauerstoff zu allen Zellen in dem Körper zu transportieren. Eisen ist aber auch für andere Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Sie werden Ihren Eisenwert nur dann erfahren, wenn Sie sich einen Bluttest machen lassen. Aber Ihre Ernährung kann Ihnen auch einen Hinweis geben. Männer sollten 10 mg Eisen pro Tag und Frauen 15 mg (aufgrund von Blutverlust während der Menstruation) zu sich nehmen. Von Eisenmangel sind vor allem Vegetarier, Veganer, Schwangere, ältere Menschen und häufige Blutspender betroffen. Wenn Sie Ihren täglichen Eisenbedarf decken möchten, eignen sich sehr gut Kalbs- und Schweineleber, Gänse- und Kaninchenfleisch, Kaviar oder Meeresfrüchte. Darüber hinaus können Sie noch Amaranth, Quinoa, Sesam und Kürbiskerne, Sojafleisch, Spinat oder Früchte wie Pfirsiche als gesunde Eisenquelle nutzen.

 

2.     Vermeiden Sie fettes und ungesundes Essen

Sicherlich ist Ihnen schon aufgefallen, wenn Sie zum Mittagessen nur Fast Food essen, wie Pizza oder Döner, anstatt etwas richtiges zu essen, haben Sie danach nicht mehr viel Lust zu arbeiten.  Sie werden müde und Ihr Magen fühlt sich nicht gut an. Woran liegt es denn?

 

-        Fast Food basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten. Diese regen die Produktion des Schlafhormons Serotonin an.

-        Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Blut, was letztendlich zu einer unzureichenden Versorgung des Gehirns mit Zucker führt und deswegen fällt uns dann das Denken schwer.

-        Der gesunde Körper benötigt Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die jedoch in Fast Food nicht enthalten werden.

 

Gegen Müdigkeit hilft Ihnen eher eine ausgewogene Ernährung voller Gemüse, Obst und das richtige Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.

 

 

3.     Versorgen Sie den Körper mit Vitamin D

Studien zufolge leiden 60-90% der Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel. Und eines der Symptome ist anhaltende Müdigkeit. Besonders am schlimmsten ist es in den Wintermonaten, wenn die Sonne wenig scheint und man die meiste Zeit zu Hause, im Büro oder anderen Innenräumen verbringt. Die empfohlene Tagesdosis sollte idealerweise bei etwa 20 Mikrogramm Vitamin D liegen. Im besten Fall bekommen Sie diese Dosis von der Sonne. Der Körper kann diese Dosis viele Monate lang speichern und davon leben. Die zweite Option ist die Ernährung. Insbesondere einige fette Fische sind eine hervorragende Vitamin D Quelle. Wenn Sie jedoch versuchen würden, Ihren täglichen Vitamin D – Bedarf nur durch die Ernährung zu decken, wird es schwierig sein. Sie müssten z.B. bis zu 20 Eier oder 400 Gramm Makrele essen. Deswegen empfehlen wir Ihnen, die Freizeit im Freien zu verbringen und Vitamin D3 in Tabletten zu sich zu nehmen.

 

4.     Vermeiden Sie Dehydrierung

Unser Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Wenn Sie also einen Wassermangel im Körper haben, wird sich Ihr Körper melden. Und wie? Zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche. Darüber hinaus wirkt sich eine langfristige Dehydrierung negativ auf Ihre Organe aus, insbesondere auf die Nieren, aber auch auf das Herz. Der beste Weg um die Dehydrierung zu verhindern ist, indem Sie etwa 35 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Ihres Körpergewichts trinken. Trinken Sie den ganzen Tag über gleichmäßig und erhöhen Sie den Wasserverbrauch, wenn Sie Sport treiben. Frisches ungesüßtes Wasser eignet sich am besten zum Trinken. Und wie vergessen Sie nicht, regelmäßig zu trinken?

-        haben Sie ein Glass oder eine Trinkflasche ständig griffbereit

-        Wasser mit Geschmack schmeckt besser (nutzen Sie eine Scheibe Zitrone, Obststücke oder Minz- sowie Melissenblätter)

-        führen Sie ein Tagebuch, damit Sie Übersicht haben, wieviel Flüssigkeit am Tag Sie trinken

 

5.     Lernen Sie Stress zu bewältigen

Stress ist eine der Hauptursachen für chronische Müdigkeit. Fast alle von uns sind jedoch damit konfrontiert. Langfristiger Stress kann dann zu verschiedenen Krankheiten führen: Depressionen, Burnout, Schlaflosigkeit oder chronische Erschöpfung. Es ist jedoch fast unmöglich, Stress zu vermeiden, selbst wenn Sie im Homeoffice arbeiten. Die Lösung besteht darin, zu lernen, wie man den Stress bewältigen kann. Und wie geht das? Machen Sie sich bewusst, dass nur Sie alleine die Kontrolle darüber haben, wie Sie auf stressige Situationen reagieren. Dann beseitigen Sie Ihren Stress gezielt durch folgende Maßnahmen:  

 

-        Ändern Sie Ihre Lebens- und Arbeitseinstellung: Versuchen Sie, an allem etwas Positives zu finden und an stressige Situationen entspannter ran zu gehen. Aber es wird ein wenig Training erfordern.

 

-        Entspannungs- und Atemübungen: Finden Sie eine Übung, die auf Sie beruhigend wirkt.  Es können Yoga, Meditation oder andere Übungen sein, die sich auf den Atem konzentrieren.

 

6.     Tun Sie das, was Ihnen Spaß macht

Sehen Sie Ihre Arbeit nur als notwendiges Übel? Haben Sie keine Lust morgens aufzustehen? In der Arbeit schauen Sie ständig auf die Uhr und können es kaum erwarten endlich nach Hause zu gehen? Oder sind Sie mit falschen Freunden umgeben und verlieren dadurch Energie? Machen Sie sich bewusst, was oder wer Ihre Lebensfreude negativ beeinflusst und verändern Sie es. Folgen Sie Ihren Träumen. Es bedeutet nicht, dass Sie sofort kündigen müssen, sondern versuchen Sie, selbständig zu werden und sich nebenberuflich weiterzuentwickeln in dem, was Ihnen Spaß macht. Bilden Sie sich in dem Bereich weiter, der Sie interessiert und anzieht. Verabschieden Sie sich von falschen Freunden, die nur nehmen, aber nichts zurückgeben. Sie haben immer ein offenes Ohr für Ihre Freunde und helfen Ihnen, aber wenn Sie etwas brauchen, haben sie plötzlich keine Zeit mehr? Solche Menschen sind eine Zeit- und Energieverschwendung.

 

 

7.     Übertreiben Sie es nicht mit Sitzen, aber auch nicht mit Sport

Wenn Sie sich müde fühlen, denken Sie darüber nach, wie Sie sich bewegen. Zu viel Sitzen ist nicht ideal für unseren Körper, aber Müdigkeit kann auch dann auftreten, wenn Sie es mit Sport übertreiben. Unser Körper ist nicht für langfristiges Sitzen bestimmt. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum viel Zeit im Sitzen verbringen, können auch gesundheitliche Probleme auftreten. Wenn die Muskeln durch übermäßiges Training wenig Zeit zum Regenerieren bekommen, verlieren Sie nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihr Immunsystem wird geschwächt. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung. Im Kampf gegen Müdigkeit hilft es, bestimmte Bewegungsrituale in den Alltag zu integrieren. Gehen Sie zum Beispiel die Treppe hinauf, anstatt den Aufzug zu nehmen, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder in den Supermarkt. Wenn Sie den ganzen Tag in der Arbeit sitzen, holen Sie sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch und stehen Sie während der Arbeit einmal pro Stunde für zehn Minuten auf.

 

 8.    Schlafen Sie ausreichend

Damit unser Körper und vor allem das Gehirn richtig funktionieren können, brauchen sie genügend intensiven Schlaf. Was muss ich tun, um morgens ausgeruht aufzuwachen? Lernen Sie die Prinzipien der richtigen Schlafhygiene kennen:

 

-        gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf

-        verzichten Sie auf elektronische Geräte vor dem Schlafen

-        die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 18 und 22 °C betragen

-        Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen dienen, nicht zum Arbeiten  

-        vermeiden Sie nach 15 Uhr Getränke mit Koffeingehalt

-        Zur Beruhigung versuchen Sie Melissen- oder Baldriantee zu trinken

Sie halten alles ein und trotzdem werden Sie ständig wach in der Nacht? Inspirieren Sie sich in folgendem Artikel, wie die Schlaflosigkeit zu bekämpfen ist.

TIPP: Fühlen Sie sich tagsüber müde? Versuchen Sie ein revitalisierendes zwanzigminütiges Nickerchen. Es wird Sie erfrischen. Aber Achtung, schlafen Sie nie länger.

 

revitalisierendes zwanzigminütiges Nickerchen

 

9.     Nehmen Sie alles mit einem Körnchen Salz

Manche Menschen sind sehr einfühlsam, bemerken Details um sie herum und haben einen besonderen Instinkt. Die Wissenschaft nennt diese Menschen hochsensibel. Untersuchungen zufolge gehören etwa 20% der Bevölkerung dieser Gruppe. Diese hohe Sensibilität kann jedoch auch einer der Gründe für Ihre Müdigkeit sein. Das liegt an der intensiven Wahrnehmung aller Reize aus der Umgebung, die das Gehirn verarbeiten muss. Damit Sie sich das besser vorstellen können, es fühlt sich so an als würde man auf einer Baustelle leben, wo es einen ständigen Lärm gibt. Und in so einer Umgebung ist es schwer, die Gedanken zu sortieren und konzentriert zu arbeiten... Daher brauchen hochsensible Menschen häufiger Pausen und mehr Entspannung, um neue Kraft zu tanken. An dieser Stelle helfen zum Beispiel autogenes Training, Meditation und andere Entspannungstechniken.

 

Autorin: Mgr. Markéta Veselá, Ph.D.

Fotos: Canva.cz

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