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Versteifter Nacken? 8 Tipps für Dehnübungen

Schmerzen in der Halswirbelsäule, Einschränkung der Beweglichkeit und Steifheit des gesamten Nackens sind einige der häufigsten Probleme, die bei Menschen mit einem sitzenden Beruf häufig vorkommen. Von diesen Beschwerden sind am meisten die Menschen betroffen, die stundenlang auf einen Computermonitor starren, ein Handy ständig am Ohr halten oder lange, ohne Pause zu machen, Auto fahren.


Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in der Halswirbelsäule sind sehr lästig, weil sie die Betroffenen im Alltag sehr einschränken. Manchmal kommt es sogar so weit, dass sie Ihren Kopf nicht drehen können oder Kopfschmerzen oder Migräne bekommen.

Wenn Sie wiederholt unter Nackenschmerzen leiden, ist es ratsam, einen Facharzt aufzusuchen, vorzugsweise einen Neurologen oder Orthopäden, der Sie untersucht und feststellt, ob eine Krankheit Ihre Probleme verursacht. Es ist auch ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen aus dem Nackenbereich in den Arm oder ins Gesicht, Ohr oder Auge schießen. Ein weiterer Grund zur Sorge ist, wenn Ihre oberen Gliedmaßen und Hände einschlafen und nachweislich geschwächt sind (schwächerer Griff, Dinge fallen aus Ihren Händen) oder kalt sind. Eine häufige Ursache für Probleme in der Halswirbelsäule sind Muskeldysbalancen, eine Art Fehlanpassung zwischen bestimmten Muskelgruppen. Diese Diskrepanz äußert sich in einer funktionellen Schwächung der Muskeln, die zu deren Schwächung, Verkürzung und Steifheit führt. Einige Muskeln sind verkürzt, andere schlaff und insgesamt funktionieren sie nicht und stabilisieren die Halswirbelsäule und den Kopf nicht.

 

Übungen zur Stärkung des Rückens

 

Da es sich hierbei um ein vielfältiges Problem handelt, reicht es oft nicht aus, die steifen Muskeln zu dehnen. Einige Muskeln müssen eher entspannt als gedehnt werden. Auf der anderen Seite müssen einige Muskeln in ihrer Aktivität ein wenig stimuliert werden, aber nicht im Sinne von Übungen mit zunehmendem Gewichten um die Muskeln zu stärken. Vielmehr müssen wir unseren Muskeln beibringen, wieder harmonisch zu funktionieren, damit wir den Kopf stabil und fest halten und frei in alle Richtungen bewegen können.

 

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihr Nacken steif ist, konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Dehnen, sondern auch auf stabilisierende Übungen. Natürlich ist es am besten, einen Fachmann aufzusuchen – einen Physiotherapeuten, der die Übungen für Sie maßschneidert zusammenstellt und Sie während ihrer Durchführung begleitet.

 

Als Vorbeugung oder Erste Hilfe bei beginnenden Steifheitsgefühlen können Sie die folgenden Übungen ausprobieren. Um die bestmögliche Kontrolle über die Ausführung der Bewegung zu haben, probieren Sie die Übungen zumindest zu Beginn vor dem Spiegel aus.

 

  1. Aufrichten – setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen die Füße auf die Matte, die Hüften sind höher als die Knie, die Oberschenkel sind ungefähr so breit wie die Hüften, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Die Schultern gehen leicht nach vorne und Sie spüren, wie Sie direkt auf den Sitzbeinhöckern sitzen. Entspannen Sie Ihre Schultern bewusst, aber drücken Sie sie nicht mit Gewalt nach unten. Senken Sie Ihr Kinn leicht und stellen Sie sich vor, dass Sie jemand wie eine Marionette hochzieht. Ziehen Sie sich bei jedem Ausatmen höher, versuchen Sie, Ihre Schultern zu entspannen, ziehen Sie das Brustbein nach vorne und nach oben. Dabei achten Sie darauf, Ihr Kinn nicht nach vorne zu drücken.
  2. Aufrichten mit der Unterstützung der Arme – die Übung ist eine Fortsetzung der vorherigen Übung, indem Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper auf einen Tisch oder eine andere Matte legen, die sich in einer solchen Höhe befinden sollte, dass Sie sich nicht bücken müssen, aber gleichzeitig sollten Ihre Arme nicht zu hoch sein. Lehnen Sie sich gegen den Tisch oder die Matte, und zwar mit der Innenseite des Unterarms, ziehen Sie sich nicht zu dem Tisch. Ziehen Sie den Brustkorb nach vorne und nach oben, der Kopf zeigt Richtung Decke.
  3. Schultern entspannen – setzen Sie sich und atmen ein, ziehen Sie die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren, oben kurz den Atem anhalten und dann die Schultern frei nach unten fallen lassen und noch eine Weile warten. Seien Sie sich der Veränderung bewusst, und zwar immer bei maximaler Aufrichtung und bei maximaler Entspannung.
  4. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur - in sitzender Position neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, als ob Sie Ihr Ohr auf Ihre Schulter legen wollten. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht zu drehen. Mit der rechten Hand greifen Sie nach dem linken Ohr. Entspannen Sie Ihre Hand, lassen Sie sie schwer werden und atmen Sie frei und lange. Mit jedem Einatmen schauen Sie nach oben und mit dem Ausatmen lösen Sie die Spannung und schauen Sie nach unten. Danach wechseln Sie die Seiten.
  5. Die hintere Nackenmuskulatur dehnen - die Übung ist der vorherigen Übung sehr ähnlich, nur das Kinn zeigt Richtung Achselhöhle. Wie in der vorherigen Übung, legen Sie Ihre Hand auf den Kopf, diesmal greifen Sie nach Ihrem Hinterkopf. Mit dem Einatmen den Blick wieder nach oben richten, und mit dem Ausatmen entspannen und nach unten schauen. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
  6. Auflockerung des Nackens – sitzen Sie aufrecht, neigen Sie langsam den Kopf nach vorne, als ob Sie Ihre Brust mit dem Kinn berühren möchten. Legen Sie beide Hände auf die Oberseite Ihres Kopfes. Lockern Sie Ihre Ellbogen und richten Sie sie nach vorne. Mit dem Einatmen schauen Sie nach oben und mit dem Ausatmen entspannen Sie die Hände auf dem Kopf und richten Sie den Blick nach unten.
  7. Stabilisierung der Halswirbelsäule in sitzender Position – die Position während der Übung ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, mit dem Unterschied, dass Sie das Kinn nur leicht senken. Neigen Sie den Kopf nicht nach Vorne, richten Sie den Blick gerade, die Ellbogen zu den Seiten. Atmen Sie frei ein und versuchen Sie mit dem Ausatmen sich so weit wie möglich nach oben zu ziehen, die Hände auf Ihrem Kopf leisten einen leichten Widerstand.
  8. Stabilisierung der Halswirbelsäule im Liegen – legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Kopf auf die Stirn, formen Sie Ihre Arme vor Ihnen zu einem Dreieck. Atmen Sie tief durch und heben Ihren Kopf nur leicht nach oben und ziehen ihn in die Ferne. Dabei dürfen Sie sich nicht nach hinten beugen. Drücken Sie bei dem Ausatmen die Innenseite der Ellbogen in die Matte, ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren und ziehen Sie den Kopf in die Ferne. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.  

 

Denken Sie daran, dass diese Übungen keinen Physiotherapeuten oder Arzt ersetzen, und wenn Sie langfristig unter Halswirbelsäulenschmerzen leiden, sollten Sie auf jeden Fall einen Facharzt aufsuchen.

 

Autorin: Veronika Kristková

Fotos: www.canva.com