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So vermeiden Sie Müdigkeit bei der Arbeit am Computer

Arbeiten Sie täglich am Computer? Dann wissen Sie bestimmt, dass man nach ein paar Stunden Computerarbeit richtig müde werden kann. Ihre Augen, Ihr Kopf, Nacken oder Rücken fangen an zu schmerzen und insgesamt fühlen Sie sich erschöpft. Wie kann man das verhindern? Versuchen Sie es mit körperlichen Techniken und verändern Sie die Arbeitsorganisation!


Probieren Sie „Tomate“ aus

Nein, wir meinen nicht das bekannte gesunde Gemüse. Es handelt sich um eine Technik der Arbeitsorganisation namens Pomodoro, die seinen Namen nach einem Küchentimer in Form von einer Tomate bekommen hat. Diese Technik dient der Reduzierung der Ermüdung bei einer konzentrierten geistigen Aktivität, der Steigerung der Konzentration, eines Gefühls von "Flow", einer besseren Arbeitsleistung und einer höheren Effizienz.

 

Worum geht es genau?

  • Sie benötigen einen Küchentimer (oder einen Timer auf Ihrem Handy), Blatt Papier und einen Bleistift.
  • Erstellen Sie eine Aufgabenliste des Tages nach Wichtigkeit.
  • Definieren Sie die wichtigste Aufgabe, die erledigt werden muss.
  • Stellen Sie den Küchentimer auf 25 Minuten ein. Machen Sie sich an die Arbeit. Sobald der Timer klingelt, schreiben Sie eine kurze Notiz auf das Papier (beispielsweise ein Strich) und machen Sie eine 3-5-minütige Pause.
  • Dann stellen Sie erneut den Küchentimer auf 25 Minuten ein und arbeiten Sie weiter an der Aufgabe.
  • Sobald Sie 4 solcher 25-Minuten-Zyklen (das sogenannte Set) hinter Ihnen haben, machen Sie eine längere Pause, etwa 15-30 Minuten.
  • Notieren Sie den nächsten Zyklus getrennt von den vorherigen 4 (z. B. beginnen Sie mit den Strichen auf der nächsten Zeile).

 

Diese Technik hilft Ihnen nicht nur intensiv zu arbeiten, sondern auch regelmäßig nötige Pausen einzulegen. Darüber hinaus erfahren Sie auch, wie lange Ihnen eine bestimmte Tätigkeit gedauert hat. Wenn Sie beim Arbeiten von etwas abgelenkt werden (z.B. von einem Gedanken oder anderer Störung von außen), schreiben Sie es auf dem Papier auf und kommen später darauf zurück.

 

Tipp: Natürlich gibt es bereits eine elektronische Version des Pomodoro Arbeitsplaners. Aber der Witz ist, wenn man diese Methode körperlich ausführt, es ist dann viel einfacher und schneller, den Wechsel zwischen Arbeiten und Ruhepausen zu erleben und sich daran zu gewöhnen. So konzentrieren Sie sich schneller auf die Arbeit und sind "voll im Flow".

 

Augen entlasten

Wenn Sie ständig auf einen Monitor oder ein Display schauen, werden die Augen angestrengt. Sehstörungen gehören zu den schwerwiegendsten Risiken bei der Arbeit am Computer. Aufgrund der reduzierten Häufigkeit des Augenblinzelns und der langfristigen Konzentrationsbemühungen können die Augen empfindlich werden oder anfangen zu brennen. Sogar ein Syndrom des trockenen Auges kann auftreten. Es sind die Augen, die von den kurzen Pausen am meisten profitieren (3-5 Minuten reichen aus), und zwar indem Sie Ihre Augen für einen Augenblick schließen oder aus dem Fenster schauen. Die grüne Farbe wirkt sich positiv auf die Augen (und auf die Seele) aus und es ist eindeutig besser, in das Grüne oder auf eine Zimmerpflanze zu schauen als auf eine grüne Tapete. Augen-Yoga-Übungen sind auch sehr effektiv. Wenn die Augen empfindlich werden und Sie unangenehme Gefühle haben, verwenden Sie sogenannte künstliche Tränen. Es gibt Arten, die auch beim Tragen von Kontaktlinsen verwendet werden können, aber im Allgemeinen ist es zu empfehlen, Brille zu tragen, wenn Sie viele Stunden vor dem Computer verbringen.

 

Wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen

Dauerhaftes Sitzen ist für einen Menschen überhaupt nicht natürlich und daher auch nicht gesund. Sie müssen jedoch nicht sofort die Arbeit am Computer aufgeben, sondern besorgen Sie sich einfach einen höhenverstellbaren Tisch und wechseln Sie während der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen. Sie werden überrascht sein, wie viele Tätigkeiten im Stehen am Schreibtisch ausgeübt werden können. Wenn die Pomodoro-Methode bei Ihnen Interesse geweckt hat, können Sie die Position des Schreibtisches nach einem Zyklus (d.h. nach 4 Zyklen von 25 Minuten) ändern. Tagsüber planen Sie selbstverständlich Stretching und kurze zügige Spaziergänge auf dem Arbeitsplatz oder in dessen unmittelbarer ein.

 

 

Strecken und bewegen Sie sich

Schon eine mehrminütige Pause ermöglicht es Ihnen, die durch die Arbeit am Computer belasteten und verkrampften Muskeln zu dehnen. Es reicht vollkommen, wenn Sie im Sitzen den Kopf dehnen indem Sie den Kopf mit der Hand leicht seitlich nach unten drücken. Die gleiche Übung wiederhohlen Sie auch auf der anderen Seite. Es tut Ihnen auch gut, wenn Sie Ihre Hände vorsichtig an Ihren Hinterkopf legen und Ihr Kinn in Richtung Brust bewegen. Diese Bewegung führen wir langsam durch, atmen dabei tief ein, und zwar wie folgt: Beim Einatmen drücken wir den Kopf gegen die Hand, beim Ausatmen lassen wir den Druck der Hand nach und lassen los. Bei einer längeren Pause nutzen wir die Zeit zu mehr Übungen mit dem ganzen Körper. Hervorragend in diese Richtung eignen sich Übungen mit Faszienrolle, die auf den Rückenbereich fokussiert sind. Nicht zuletzt bringt Yoga nach längerer Arbeit am Computer die nötige Entspannung, vor allem klassische Hatha Yoga und Wirbelsäulenübungen, oder Pilates-Übungen, die Ihnen helfen, Blockaden rund um die Wirbelsäule zu lösen.

Autorin: Eva Suchomelová

Fotos: Canva

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