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Übungen mit Faszienrolle

Faszienrolle, Massagerolle oder Foam Roller sind beliebte Fitnessgeräte, die Sie in vielen Physiotherapeutenpraxen oder Fitnessstudios finden. Es handelt sich um einen länglichen Zylinder, der in verschiedenen Hartschaumschichten eingewickelt ist, manchmal mit Kerben oder Kerben auf der Oberfläche. Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie auf einer solchen Massagerolle Ihren Rücken strecken und Ihre Muskeln entspannen.


Durch die Verwendung des Zylinders arbeiten wir hauptsächlich mit Faszien. Faszien können wir uns als ein Netzwerk vorstellen, das die Muskeln, aber auch die Nerven, Blutgefäße und Organe unseres Körpers von Kopf bis Fuß umhüllt und durchdringt. Bei Verletzungen oder Überlastungen der Muskulatur, aber auch aufgrund von Stress und Alterung, verdicken, verkürzen und versteifen sich die Faszien, und dadurch wird die Beweglichkeit und Flexibilität der Muskeln eingeschränkt. Beim Rollen kommt es zur Verdrängung der Gewebeflüssigkeit, Toxine und Stoffwechselabfallprodukte aus dem Gewebe und zur besseren Regeneration.

 

Übungen mit Faszienrolle

 

So tragen Übungen auf der Faszienrolle dazu bei, dass Faszien, steife Muskeln und schmerzhafte Punkte entspannt werden.  Darüber hinaus werden Schmerzen gelindert und der Bewegungsumfang in einzelnen Segmenten und die allgemeine Flexibilität unseres Körpers werden erhöht. Wir können die Rolle auch verwenden um die Stabilität des ganzen Körpers zu trainieren oder als ungewöhnliche Kräftigungshilfe.

Hier finden Sie einfache Dehnübungen für Oberschenkel und Rücken.

 

Übung Nr. 1 – Entspannung für Hinterseite von Oberschenkeln und Waden

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Unterbein und legen Sie Ihre Sohle auf den Boden. Stützen Sie sich auf ausgestreckten Händen und heben Sie Ihr Becken an. Legen Sie die Faszienrolle unter das ausgestreckte Bein im Oberschenkelbereich. Langsam rollen Sie von der Innenseite des Knies zu den Sitzbeinhöckern.

 

Übung Nr. 2 – Entspannung für Vorderseite von Oberschenkeln

Legen Sie sich auf die Massagerolle, die Sie unter den Oberschenkelbereich legen. Die Zehenspitzen dürfen die Matte berühren. Die Arme stützen sich an den Unterarmen. Hängen Sie nicht in den Lenden durch und lassen Ihre Schultern nicht hängen. Rollen Sie den Zylinder schrittweise von der Unterseite der Oberschenkel zum Becken.

 

Übung Nr. 3 – Entspannung der Brustwirbelsäule

Legen Sie sich auf die Massagerolle, beugen Sie beide Beine und legen die Sohlen auf den Boden. Platzieren Sie die Faszienrolle im Brustbereich unterhalb des unteren Winkels der Schulterblätter. Legen Sie die Hände mit ineinander verschlungenen Fingern unter den Kopf und richten Sie die Ellbogen nach vorne. Der Kopf darf nicht nach hinten fallen. Bewegen Sie sich langsam auf der Rolle auf und ab.  In der Mitte vom Brustkorb können Sie dann eine leichte Biegung machen. Achten Sie darauf, dass die Biegung wirklich im Brustbereich stattfindet und nicht in den Lenden.

 

Übung Nr. 4 – Entspannung der Wirbelsäulenmuskulatur

Legen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf die Rolle, die Beine liegen gebeugt auf dem Boden. Strecken Sie die Arme nach vorne, als ob Sie einen großen Ball umarmen würden. Langsam rollen Sie auf der Rolle von einer Seite zur anderen, die Arme bleiben dabei vor dem Körper.

 

Übung Nr. 5 – Entspannung der Halswirbelsäule

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Massagerolle in den Bereich der Halswirbelsäule. Der Kopf sollte nicht nach hinten fallen. Wenn Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen bewegen, versuchen Sie, einen kleinen Ring mit der Nase zu malen. Schließlich bewegen Sie die Massagerolle bis knapp unter die Schädelkante zu den Haaren und bewegen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und zurück.

 

Übung Nr. 6 – Aktivierung von Oberkörper Muskeln

 – nur für Fortgeschrittene und für diejenigen, die wissen, wie die Oberkörper Muskeln aktiviert werden

Legen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf die Rolle, die gebeugten Beine legen Sie mit den Füßen auf den Boden, die Arme legen Sie dem Körper entlang. Aktivieren Sie die Oberkörper Muskeln und heben Sie abwechselnd rechtes und linkes Bein über die Matte bis zum rechten Winkel in den Hüften. Vergessen Sie nicht die leichte Außenrotation in den Hüften (das Knie muss leicht weg vom Körper zeigen). Halten Sie den Oberkörper aktiv sowohl beim Ein-, als auch beim Ausatmen.

Die Massage mit der Rolle

Beachten Sie beim Training mit der Massagerolle folgende Regeln:

  • Turnen Sie langsam, nicht in Eile.
  • Falls Sie auf problematische Stelle stoßen, bleiben Sie dort kurz und mithilfe von kleinen Bewegungen massieren Sie die Stelle durch.
  • Die Massage mit der Rolle sollte für Sie nicht schmerzhaft sein. Der Druck sollte intensiv, aber erträglich sein.
  • Rollen Sie nicht über Gelenke (Knie, Knöchel, Ellbogen).

Im Falle von ungewöhnlichen Schmerzen unterbrechen Sie das Training und lassen sich von Ihrem Therapeuten oder Trainer über die Eignung und Ausführung der Übung beraten. 

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