Halten Sie verschiedene Diäten und versuchen, überschüssige Kilos loszuwerden, aber es geht sehr langsam oder fast gar nicht? Versuchen Sie zuerst, Ihren Stoffwechsel anzuregen. Hier sind 6 Tipps, wie es geht.
Die Arten von Stoffwechsel ändern sich nicht nur im Laufe des Lebens
Erinnern Sie sich auch daran? Wenn Sie jung waren, konnten Sie fast alles essen und Ihrer Figur schadete es nicht. Aber diese Zeiten sind schon lange vorbei. Jetzt scheint es so, als ob Sie nur beim Anblick auf Essen zusätzliche Kilos bekommen würden. Denn die Fettverbrennung wird von mehreren Faktoren beeinflusst:
Alter – je älter ein Mensch wird, desto geringer wird die Geschwindigkeit der Fettverbrennung. Für die Umwandlung von Fett in Energie ist die Anzahl der sogenannten Mitochondrien verantwortlich und diese Anzahl nimmt mit der Zeit ab. Dies macht sich besonders nach dem 50. Lebensjahr bemerkbar, wenn hormonelle Veränderungen auftreten (Menopause, Andropause).
Körpergewicht – mit Gewichtszunahme verlangsamt sich die Fettverbrennung. Dies liegt daran, dass die Muskelmasse durch Fett ersetzt wird. Und eine Fettzelle kann keine Energie verbrennen.
Unterschied zwischen Mann und Frau – es ist offensichtlich, dass Männer aufgrund ihrer körperlichen Verfassung mehr Fett verbrennen können als Frauen. Darüber hinaus wird das Fett bei Männern in anderen Körperteilen gespeichert als bei Frauen. Bei den Männern ist vor allem der Bauch betroffen, bei den Frauen sind das am meisten die Hüften, Oberschenkel und der Po.
Wie funktioniert die Fettverbrennung?
Über verlangsamten Stoffwechsel wurde bereits viel in verschiedenen Artikeln geschrieben. Was bedeutet das denn genau? Unter dem Begriff Stoffwechsel versteht man Prozesse, die in dem Körper Nahrung und Flüssigkeiten in Energie umwandeln. Es ist ein komplexer biochemischer Vorgang, der auch dann stattfindet, wenn sich der Körper in einer Ruhephase befindet. Vielleicht gerade dann, wenn Sie in Ruhe Fernseher schauen. Die Organe brauchen ununterbrochen Energie, um zu funktionieren: wenn Sie atmen, wenn das Blut in den Adern zirkuliert oder wenn Sie ständig über etwas nachdenken.
Eine schlechte Fettverbrennung auf einen verlangsamten Stoffwechsel zu schieben, ist keine gute Idee. Wenn Ihr Stoffwechsel verlangsamt wäre, wären Sie selbst, Ihr Gehirn und alle Prozesse in Ihrem Körper verlangsamt. Und das stimmt nicht. Daher spricht man nicht von einem verlangsamten Stoffwechsel, sondern von einem sogenannten Grundstoffwechsel - darunter versteht man wie viel Energie pro Tag für die Funktion der Organe verbraucht wird. Darüber hinaus verbrennt der Körper Fett durch Bewegung und Verdauung. Es ist zwar nicht zu glauben, aber der Grundstoffwechsel verbraucht etwa 60% der Energie, die Sie pro Tag verbrennen, wobei 10% der Energie durch die Verdauung verbrannt werden.
Wenn die Kalorieneinnahme größer ist als deren Verbrauch
Die Fettspeicherung und -verbrennung funktioniert nach einem bekannten Prinzip: Wenn die Kalorieneinnahme größer ist als der Kalorienverbrauch, wird das Fett in den Fettzellen gespeichert. Wenn die Kalorieneinnahme geringer ist als deren Verbrauch, verschwindet das Fett. Was hilft uns noch bei einer besseren Fettverbrennung?
Mehrmals täglich kleinere ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen
Denken Sie darüber nach, was Sie essen und wie oft. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sollten in jeder Mahlzeit gleichermaßen vertreten sein. Denken Sie daran, dass Protein das Baumaterial für Muskeln ist, und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser funktioniert die Fettverbrennung. Wenn Sie nur drei Mahlzeiten am Tag essen, ist es nicht ideal. Versuchen Sie, Hunger zu vermeiden und alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu essen.
Wenn Sie so schnell wie möglich abnehmen wollen und sich deshalb für eine strenge Diät entscheiden, können Sie bald mit gesundheitlichen Problemen konfrontiert werden. Der Körper wird nicht genug Energie haben, um den Grundstoffwechsel funktionieren zu lassen, er kann beginnen, seine eigenen Muskeln zu verdauen und anstatt sich über die verlorenen Kilos zu freuen, werden Sie mit großer körperlicher und geistiger Erschöpfung rechnen müssen.
Machen Sie es scharf
Die Fettverbrennung kann auch durch scharfes Essen gefördert werden. Und was soll auf der Speisekarte stehen? Scharfe Chilischoten, aber auch Kurkuma, Ingwer oder Cayennepfeffer. Zunächst einmal enthalten Chilischoten das sogenannte Capsaicin, das verursachen kann, dass nach der Einnahme die Körpertemperatur ansteigt und die Fettverbrennung angeregt wird. Laut wissenschaftlichen Studien tritt dieser Prozess hauptsächlich bei Menschen mit einem höheren BMI auf, das bedeutet genau da, wo es wünschenswert ist. Darüber hinaus fühlen Sie sich durch scharfes Essen früher satt und essen nicht so viel.
Ohne Sport klappt es nicht
Wie oben bereits beschrieben, die Fettverbrennung findet hauptsächlich nur dann statt, wenn der Energieverbrauch größer ist als die Kalorieneinnahme. Damit dies geschehen kann, ist es notwendig, auch etwas Sport auf die Tagesordnung zu setzen. In letzter Zeit ist von hochintensivem Intervalltraining oder HIIT (High-Intensity Interval Training) die Rede. Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen. Laut Befürwortern dieser Methode verbrennt man bis zu 9-mal mehr Fett als bei klassischen Cardio Übungen.
Die Essenz dieser Übungen ist der Wechsel zwischen maximalen und niedrigen Belastungen, aber im Gegensatz zu anderen Arten von Übungen tritt die Fettverbrennung auch danach auf. Dies liegt daran, dass HIIT den Grundstoffwechsel erhöht (aufgrund eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs einige Stunden nach dem Training). Es wird empfohlen, dreimal pro Woche etwa 30 Minuten zu trainieren. Und wie trainiert man am besten? Sie können Ihre Lieblingsaktivität wählen: Laufen, Radfahren, Rudern oder Seilspringen. Dann geht es vor allem darum, die Trainingsphasen zu wechseln, wenn man ans Maximum geht und kaum zu Atem kommt, mit den ruhigeren Phasen, wenn man entspannt ausatmet.
Vergessen Sie nicht, zusätzlich zu Ihrem Körper auch Ihr Gehirn von Zeit zu Zeit zu trainieren.
Auch Schlafen macht Wunder
Finden Sie es seltsam, dass Schlaf etwas mit Fettverbrennung zu tun hat? Es stimmt tatsächlich. Experten empfehlen mindestens sieben Stunden guten Schlaf pro Tag. Nur so kann sich der Körper ausreichend regenerieren, egal ob es sich um das zentrale Nervensystem oder angespannte Muskeln nach dem Training handelt. Schlaflosigkeit hingegen verursacht hormonelles Ungleichgewicht, welches zur Gewichtszunahme beitragen kann. Der Cortisolspiegel steigt und umgekehrt nimmt die Insulinsensitivität ab. Zusätzlich zu einer gestörten Regeneration erleben unter Schlafmangel leidende Menschen oft Heißhungerattacken auf Süßes oder Fettiges.
Vermeiden Sie Stresssituationen
Stress tut unserer Verdauung nicht gut und erhöht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das unter anderem für die Fettspeicherung verantwortlich ist. Ein Körper, der ständig unter Stress leidet, bereitet sich auf schwierige Momente vor, indem er Fettreserven bildet. Ganz zu schweigen davon, dass wir manchmal dazu neigen, uns mit Essen zu beruhigen, und dies gilt insbesondere für Süßigkeiten.
Trinken Sie das, was Ihnen Kraft gibt
Wasser ist die Grundlage für das allgemeine Funktionieren des Körpers und es wurde viel über die Bedeutung des Trinkregimes gesprochen. Außer Wasser können Sie mit gutem Gewissen auch grünen Tee oder Kaffee genießen. Laut Wissenschaftlern helfen Koffein und Catechin (in grünem Tee), die Fettoxidation in unserem Körper um bis zu 10% zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, diese Getränke am späten Nachmittag lieber zu vermeiden. Koffein kann etwa bis zu 6 Stunden im Körper wirken. Dann hätten Sie möglicherweise Probleme beim Einschlafen und der Schlaf wäre von schlechter Qualität.
Achten Sie nicht nur auf die Waage
Sie treiben Sport, essen gesund, aber Ihre Waage zeigt keine Gewichtsabnahme? Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass irgendetwas nicht stimmt. Ganz im Gegenteil vielleicht. Wenn das Fett verschwindet, können die Muskeln wachsen und die wiegen mehr. Also keinen Stress, nehmen Sie lieber ein Maßband in die Hand und messen Sie Ihren Taillenumfang, aber auch die Oberschenkel und andere Körperteile und Sie werden merken, wie schön die Zentimeter verschwinden. Verlassen Sie sich nicht auf Wundermittel, die schnelle Fettverbrennung versprechen. In der Tat verschwenden Sie nur Ihr Geld dadurch.
Autorin: Markéta Veselá
Fotos: Canva.com
