Endlich Schluss mit Prokrastination im Homeoffice

Haben Sie eine bestimmte Aufgabe zu erledigen und trotzdem machen Sie stattdessen etwas anderes? Dann prokrastinieren Sie. Bei der Arbeit von zu Hause aus ist das Risiko der Prokrastination noch größer als im Büro. Lesen Sie in unserem Artikel, wo die Gefahren der Prokrastination stecken und wie Sie damit am besten umgehen können.

Was bedeutet Prokrastination?

Prokrastination ist das Aufschieben von Aufgaben oder Tätigkeiten, bei denen man negative Gefühle wie Widerwillen, Reue usw. empfindet. Wenn Sie also eine andere, ebenso eilige Aufgabe oder Tätigkeit erledigen, bei der Sie positive Gefühle empfinden, dann handelt es sich um keine Prokrastination. "Prokrastination ist weder eine Krankheit, noch eine menschliche Eigenschaft. Niemand ist ein Prokrastinator an sich. Es ist ein Symptom und eine Folge von etwas", erklärt Hana Jadavan, Influencerin und Spezialistin für agiles Projektmanagement, und fügt hinzu: "Jeder, der sagt, dass er nicht prokrastiniert, ist verdächtig." Prokrastination kann im normalen Leben nicht vermieden werden und zumindest ab und zu betrifft sie jeden von uns.

Ursachen der Prokrastination

Wenn Prokrastination ein Symptom für etwas ist, dann ist es eine gute Idee, genau zu überlegen, was die möglichen Ursachen sind, um dagegen etwas unternehmen zu können. Laut Hana Yadavan könnte Prokrastination eine der folgenden Ursachen haben:

Niedrige Motivation: Sie haben viele Aufgaben, die „zwingend“ erledigt werden müssen und dagegen wenig Aufgaben, die Sie „gerne“ machen würden.
„Zu großer Elefant“: Das passiert typischerweise am Anfang der Arbeit, wenn man das Gefühl bekommt, dass die zu erledigende Aufgabe zu schwierig oder zu umfangreich ist (= „der Elefant ist zu groß) und wenn man keine Ahnung hat, wo anzufangen ist (= „wie der Elefant zu verarbeiten ist“).
Die Aufgabe ist schwieriger als am Anfang gedacht: die Prokrastination entsteht in diesem Fall im Laufe der Aufgabenerledigung, wenn man feststellt, dass die Aufgabe zu kompliziert oder nicht zu lösen ist. Gegebenenfalls ändern sich unerwartet die Aufgabenstellung oder Arbeitsbedingungen oder die Aufgabe an sich wird durch negative Emotionen begleitet.
Mangelnde Timemanagement-Skills (und zwar handelt es sich um Fähigkeit die zugeteilte Arbeit zu organisieren und den Arbeits- und Energieaufwand richtig zu dosieren): sie können Ihre Arbeit nicht richtig strukturieren und mit der Zeit und Energie arbeiten.
Fehlende Selbstdisziplin und schlechte Gewohnheiten: Sie haben noch keine regelmäßigen Arbeitsgewohnheiten aufgebaut und haben noch Defizite, was die Selbstdisziplin angeht.
Unzureichende Körper- und Seelenpflege: Bei einem ungesunden Lebensstil, d.h. schlechten Angewohnheiten bei der Pflege um Ihren Körper sowie Ihre geistige Energie (Schlaf- und/oder Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, unangemessene Entspannung), kommt es zu Erschöpfung, die ebenfalls zu Prokrastination führt. Zu dieser Kategorie gehören Zustände, wenn wir mit einer beginnenden Erkrankung geschwächt sind oder wenn wir momentan anderweitig angeschlagen sind (Migräne, hormonelle Schwankungen usw.).
Umgebungseinflüsse: Wenn Sie in einer Umgebung arbeiten, die Ihre Arbeitsleistung hemmt, neigen Sie mehr zur Prokrastination. Zu Hause kann es Ihr Partner oder Ihre Partnerin sein, die zur Prokrastination neigen und Sie ablenken, oder die Unordnung, die Ihre Aufmerksamkeit von der jeweiligen Aufgabe ablenkt („ich kann es mir nicht mehr ansehen, ich muss hier erstmal aufräumen“). Wenn Sie auf die Idee kommen in einem Café oder Schwimmbad zu arbeiten, können Sie möglicherweise durch das Beobachten der Umgebung unbewusst abgelenkt werden.

Wer ist von der Prokrastination betroffen und wann?

Überraschenderweise gibt es keine Menschen, die von Natur aus anfälliger für Prokrastination sind als andere. "Die Art von Menschen, die anfälliger für Prokrastination sind, wurde in der Literatur noch nicht genau definiert", erklärt Hana Jadavan. Es liegt also immer an jedem von uns, etwas gegen die Prokrastination zu tun und dann auch wirklich dies umzusetzen. Mit dem "Wann" ist es jedoch wesentlich komplizierter. In der Tat gibt es Situationen, in denen eine Person anfälliger für Prokrastination ist. "Prokrastination kann ein Symptom für Burnout sein, oder umgekehrt, wenn unsere Arbeit für uns keinen Sinn ergibt", sagt die Expertin. Darüber hinaus gibt es ihrer Meinung nach Phasen bei der Ausführung einer Arbeitsaufgabe, in denen die Gefahr des Aufschiebens stärker besteht als bei anderen: "Es wird allgemein behauptet, dass vor dem Start einer Aufgabe oder eines Projekts die Gefahr für die Prokrastination steigt und dann auch gegen die Mitte, wenn man sich in dem sogenannten "Death Valley" befindet, nachdem die erste Begeisterung vorbei ist und wir noch keine "Ziellinie" in Sicht haben. Zum Schluss tritt die Prokrastination eher selten auf." Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass vor allem die Phase von der Hälfte bis zu drei Vierteln der Aufgabe für mich sehr kritisch ist, auch außerhalb der Arbeit, z.B. während eines Trainings, unabhängig von der Trainingsart. Immer wenn ich anfange Erschöpfung zu empfinden und aufgeben will, ist das Training ungefähr erst zu Hälfte vorbei. Diese Gefühle halten bis zum Ende des letzten Viertels des Trainings an. Dann finde ich "meinen zweiten Atem gefunden" und beende das Training.

Hilfe, Prokrastination! Was tun jetzt?

Wenn Sie merken, Sie prokrastinieren gerade, können Sie sofort etwas dagegen tun? "Wenn wir uns die möglichen Ursachen ansehen, finden wir heraus, was uns gerade zum prokrastinieren bringt. Anschließend müssen wir sofort diese Ursache eliminieren. Dies kann jedoch eine Weile dauern. Als Sofortlösung empfehle ich mit der Tätigkeit aufzuhören oder bewusst auf später, aber auf eine bestimmte Zeit zu verschieben ", rät Hana Jadavan. Für jeden von uns funktioniert aber eine andere Maßnahme, also haben Sie Mut, verschiedene Techniken und Ansätze auszuprobieren. Und wenn etwas funktioniert, versuchen Sie, sich daran zu halten. Aber verlassen Sie sich darauf, dass Sie nicht in der Lage sein werden, nur mit einer Lösung zufrieden zu sein. Versuchen Sie, "Ihren eigenen Cocktail zu mischen", damit Sie mehr Methoden entwickeln, nach denen Sie greifen können. Denn Sie wissen nicht immer sofort, welche Art von Signal Prokrastination tatsächlich sendet. Einmal kann es helfen, sich schnell und zügig zu strecken und dann zu der Arbeit zurückzukehren, ein anderes Mal versuchen Sie Ihren Schreibtisch nach oben zu fahren und im Stehen zu arbeiten. Und wieder ein anderes Mal funktioniert es, wenn man eigene aktuellen Möglichkeiten und Fähigkeiten wirklich selbstkritisch einschätzt und die Aufgabe bewusst verschiebt, um sich zu entspannen und neue Kraft zu tanken.

Kann Prokrastination vorgebeugt werden?

Prokrastination lässt sich nicht vollständig vermeiden. "Es kann wahrscheinlich nicht verhindert werden, weil es ein Symptom von etwas ist, man kann nur die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Prokrastination reduzieren", sagt Hana Jadavan. "Und das wird durch Selbsterkenntnis sehr unterstützt. Zu wissen, was für mich funktioniert – das ist der Schlüssel. Probieren Sie verschiedene Methoden für verschiedene Arten von Aufgaben oder Aktivitäten aus." Dazu gehören sowohl die langfristige Arbeit an ihren Arbeits- und Körpergewohnheiten, die Anpassung des Arbeitsumfeldes (ein höhenverstellbarer Schreibtischfür Steharbeit kann bei langem fruchtlosem Sitzen am Computer erheblich helfen), die bewusste Arbeit an der Stressreduktion und die regelmäßige geistige Hygiene. "Es ist ein lebenslanger Prozess, weil die Ursachen der Prokrastination kontinuierlich auftreten und angegangen werden müssen. Es ist ähnlich wie Traurigkeit. Wenn es kommt, ist es notwendig, die Ursache zu finden und zu lösen", fügt die Expertin hinzu.