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Richtiges Sitzen am Computer: Ratgeber gesundes Sitzen


Für viele Menschen ist das Sitzen die Position, in der sie einen erheblichen Teil ihrer Arbeitszeit verbringen. Allerdings bringt langes und falsches Sitzen eine ganze Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich. Falls Sie das Sitzen im Berufsleben nicht vermeiden können, lernen Sie wenigstens, richtig zu sitzen, um Ihrem Körper so wenig wie möglich zu schaden.

Übermäßiges Sitzen beim Arbeiten stellt die Ursache von vielen schwerwiegenden Problemen des Bewegungsapparates dar. Wir erwähnen nun chronische Rücken- und Nacken-schmerzen oder Probleme mit Krampfadern oder Verstopfung (für detaillierte Informationen siehe den Artikel zum schädlichen Sitzen).

Richtiges Sitzen am Computer erfordert ein wenig Übung, jedoch die Belohnung für Sie wird ein gesunder Körper und besseres Wohlbefinden sein. Wie erreichen Sie es?

Wählen Sie den richtigen Bürostuhl

Ohne den richtigen Bürostuhl ist gesundes Sitzen schwierig – sogar unmöglich. Auf dem Markt finden Sie unendlich große Produktauswahl. Berücksichtigen Sie bei der Wahl des Bürostuhles Ihren aktuellen Gesundheitszustand, die voraussichtliche Sitzdauer sowie Ihre Ansprüche an Komfort oder Design.

Der richtige Bürostuhl:

-        respektiert die Anatomie des menschlichen Körpers und die ergonomischen Anforderungen,

-        hat langlebige Materialqualität,

-        verfügt über ausreichende Tragfähigkeit  (wichtig bei Körpergewicht über 120 kg),

-        ist pflegeleicht und verfügt über gute Belüftung

Der beste Bürostuhl wird Ihre Arbeit zwar nicht erledigen, aber er wird Ihnen helfen, sich beim Arbeiten besser zu fühlen.  

Sitzen Sie gerade

Die aufrechte Körperhaltung ist die Grundlage für gesundes Sitzen. Manche Menschen stellen sich unter diesem Begriff einen völlig  geraden Rücken vor. Unsere Wirbelsäule hat jedoch physiologische Verkrümmungen, die vollkommen in Ordnung sind und daher auch im Sitzen gehalten werden sollten

Die Position des Beckens spielt eine grundlegende Rolle bei der richtigen Körperhaltung. Das Becken sollte weder in einer großen Rückwärts- noch in einer großen Vorwärtsneigung sein. Ideal ist ein leichtes Neigen des Beckens und des ganzen Körpers nach vorne:

 

 

 

Die aktive Körperhaltung in jeder Position wird hauptsächlich durch die Rumpfmuskulatur gewährleistet. Die Arbeit der Muskulatur kostet uns jedoch Energie und Anstrengung. Unser Körper versucht, seine Energiereserven zu schonen, sodass wir uns nach einer Weile entspannt hinsetzen - jedoch gefährlich verkrümmen. 

Bei aktivem Sitzen wird die Belastung der Bandscheiben gleichmäßig (symmetrisch) verteilt.  Das Vorwölben der Wirbelsäule wird von der Streckung des Kopfes und der Schultern nach vorne begleitet. All dies führt zu:

 

-        Einschränkung der Brustbewegung (und damit auch der Atmung),

-        Unterdrückung der inneren Organe (dies ist mit anderen Schwierigkeiten wie Verstopfung verbunden).

 

Wie richtet man sich auf und wie sitzt man richtig?

Menschen, die versuchen, richtig zu sitzen, schenken der Rückenbegradigung oft übermäßige Aufmerksamkeit. Die Konzentration auf gesundes Sitzen erschöpft jedoch schnell unsere geistige Leistungsfähigkeit – und ist nicht einmal notwendig. Um ein aufrechtes Sitzen zu erzielen, hilft Ihnen die richtige Höhenverstellung von Stuhl und Tischplatte, außerdem können Sie verschiedene Hilfsmittel nutzen.

 

Wie sieht ein aktiver aufrechter Sitz aus?

-        der Stuhl ist so hoch, dass Sie sich leicht nach vorne lehnen können,

-        die Unterarme ruhen auf der Tischplatte (oder auf den Armlehnen),

-        die Füße liegen flach auf dem Boden (direkt unter den Knien),

-        die Beine überkreuzen sich nicht und die Knie zeigen leicht auseinander (ungefähr in Beckenbreite),

-        die Hüften sind etwas höher als die Knie (wenn sie niedriger sind, ist das Becken nach hinten geneigt).

 

Um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn nach vorne strecken und Ihren Kopf nach hinten neigen, positionieren Sie den Computermonitor so, dass Ihr Blick etwas tiefer liegt.

Nutzen Sie beim aktiven Sitzen verschiedene Arten von Sitzkissen, oder einen weichen aufblasbaren Ballon (Overball), der zwischen den Rücken und die  Rückenlehne des Stuhls platziert wird.

-        aufrechter Kopf

-        entspannte Schultern

-        gerader Rücken

-        Becken leicht höher als die Knie

-        Füße ruhen vollflächig auf dem Boden

 

Seien Sie aktiv und wechseln Sie die Position

Aufrechtes Sitzen bedeutet nicht, steif wie ein Brett zu sitzen. Eine steife Haltung ist für den Körper sehr anstrengend. Von Zeit zu Zeit ist es gut, das Becken bewusst leicht nach vorne, hinten und von einer Seite zur anderen zu bewegen, oder bewegen Sie den Brustkorb auch.

Machen Sie Dehnübungen, heben Sie die Arme über den Kopf hoch oder gönnen Sie sich einen kurzen Spaziergang im Büro. Das alles hilft Ihnen , dass Ihre Muskeln reaktiviert werden und das Sitzen nicht passiv ist.

 

Sitzen Sie symmetrisch

 

Mit überkreuzten Beinen zu sitzen, ist eine schchlechte  Gewohnheit. Durch langes Verharren in dieser Position werden die Lymphgefäße und das Gefäßbett in der Leiste unterdrückt, was zu einer Schwellung der Beine führt.

Gleichzeitig belastet das Überkreuzen der Beine das Becken ungleichmäßig und unterstützt die asymmetrische Verstellung des Rumpfes. Dies kann zu Muskelungleichgewicht und Schmerzen beim Bewegen führen, wie zum Beispiel beim Gehen. Setzen Sie sich deshalb so auf den Stuhl, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet werden.

Wenn diese Gewohnheit so stark ist, dass Sie das Sitzen mit überkreuzten Beinen nicht sein lassen können, wechseln Sie die Beine oft und versuchen Sie, mit der Zeit diese Position ganz zu vermeiden.

Eine falsche Anordnung der Gegenstände auf dem Schreibtisch oder ein falsch platzierter Computer können manchmal zu asymmetrischem Sitzen führen. Legen Sie Dokumente und sonstige Dinge direkt vor sich ab, damit Sie sich nicht umdrehen müssen.

 

Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie sitzen (oder arbeiten Sie im Stehen)

Wenn die Arbeit im Büro zu Ihrem Alltag gehört, ersetzen Sie einen Teil der Zeit, in der Sie auf einem Bürostuhl sitzen, durch andere Möglichkeiten – versuchen Sie zum Beispiel das Sitzen auf einem großen aufblasbaren Ball.

Eine beliebte Alternative ist das Arbeiten im Stehen, das durch elektrisch höhenverstellbare Tische ermöglicht wird. Durch Drücken der Taste wird sofort die Höhe der Tischplatte verändert (und so auch die Höhe des Tisches beim Sitzen angepasst). Auf dem Markt finden Sie eine große Auswahl an höhenverstellbare Tische – unser Ratgeber zur Auswahl eines höhenverstellbaren Tisches hilft Ihnen bei der Auswahl des richtigen Modells.

 

Artikelübersicht

  • Achten Sie auf die Auswahl eines geeigneten Bürostuhls.
  • Sitzen Sie nicht verkrümmt. Achten Sie vor Arbeitsbeginn im Sitzen auf die Körperhaltung. Achten Sie von Zeit zu Zeit auf Ihre Sitzposition und richten Sie sich bei Bedarf wieder aktiv auf.
  • Sitzen Sie nicht steif und bewegungslos. Bewegen Sie sich gelegentlich auf dem Stuhl und verlagern Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen. Sie können sich auch kurz dehnen oder spazieren gehen.
  • Sitzen Sie nicht lange mit überkreuzten Beinen und vermeiden Sie asymmetrische Bewegungen.
  • Versuchen Sie, einen gewöhnlichen Bürostuhl durch einen Gymnastikball zu ersetzen, oder entscheiden Sie sich für die Arbeit im Stehen mit einem höhenverstellbaren Tisch. 

 

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