Für viele Menschen ist das Sitzen die Position, in der sie einen erheblichen Teil ihrer Arbeitszeit verbringen. Allerdings bringt langes und falsches Sitzen eine ganze Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich. Falls Sie das Sitzen im Berufsleben nicht vermeiden können, lernen Sie wenigstens, richtig zu sitzen, um Ihrem Körper so wenig wie möglich zu schaden.
Übermäßiges Sitzen beim Arbeiten stellt die Ursache vieler schwerwiegender Probleme des Bewegungsapparates dar. Dazu zählen vor allem chronische Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch Beschwerden wie Krampfadern oder Verdauungsprobleme. Für detaillierte Informationen empfehlen wir unseren Artikel zum schädlichen Sitzen.
Richtiges Sitzen am Computer erfordert etwas Übung – die Belohnung dafür sind jedoch ein gesünderer Körper und ein deutlich besseres Wohlbefinden. Wie lässt sich das im Arbeitsalltag umsetzen?
Ohne den richtigen Bürostuhl ist gesundes Sitzen schwierig – oft sogar unmöglich. Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt die natürliche Haltung der Wirbelsäule, entlastet Rücken und Nacken und hilft dabei, typischen Beschwerden durch langes Sitzen effektiv vorzubeugen. Auf dem Markt finden Sie eine große Auswahl an Modellen – achten Sie bei der Auswahl auf Ihren aktuellen Gesundheitszustand, die tägliche Sitzdauer sowie Ihre Ansprüche an Komfort, Funktionalität und Design.
- respektiert die Anatomie des menschlichen Körpers und ergonomische Anforderungen,
- besteht aus langlebigen, hochwertigen Materialien,
- verfügt über ausreichende Tragfähigkeit (wichtig bei einem Körpergewicht über 120 kg),
- ist pflegeleicht und bietet eine gute Belüftung.
Der beste Bürostuhl wird Ihre Arbeit zwar nicht für Sie erledigen – er trägt jedoch entscheidend dazu bei, dass Sie sich beim Arbeiten langfristig wohler fühlen.
Die aufrechte Körperhaltung bildet die Grundlage für gesundes Sitzen. Viele Menschen stellen sich darunter einen völlig geraden Rücken vor. Unsere Wirbelsäule besitzt jedoch physiologische Krümmungen, die vollkommen normal sind und auch im Sitzen erhalten bleiben sollten.
Die Position des Beckens spielt dabei eine zentrale Rolle. Es sollte weder stark nach vorne noch nach hinten gekippt sein. Ideal ist eine leichte Vorneigung des Beckens und des gesamten Oberkörpers:
Die aktive Körperhaltung wird hauptsächlich durch die Rumpfmuskulatur aufrechterhalten. Da diese Muskelarbeit Energie kostet, neigt der Körper dazu, sich nach einiger Zeit zu entspannen – was häufig zu einer ungünstigen, gekrümmten Sitzposition führt.
Beim aktiven Sitzen wird die Belastung der Bandscheiben gleichmäßig verteilt. Eine nach vorne verlagerte Kopf- und Schulterhaltung kann hingegen zu:
- eingeschränkter Brustkorbbewegung (und damit flacherer Atmung),
- Druck auf innere Organe (z. B. mit Folgen wie Verstopfung)
Wie richtet man sich auf und wie sitzt man richtig?
Wer versucht, permanent bewusst „gerade“ zu sitzen, ermüdet mental sehr schnell. Entscheidend ist vielmehr die richtige Einstellung von Stuhl und Tisch. Eine passende Sitzhöhe, korrekt eingestellte Armlehnen und eine ergonomische Tischposition unterstützen automatisch eine gesunde Haltung.
Merkmale eines aktiven, aufrechten Sitzens:
- der Stuhl ist so eingestellt, dass eine leichte Vorneigung möglich ist,
- Unterarme ruhen locker auf Tischplatte oder Armlehnen,
- Füße stehen flach auf dem Boden unter den Knien,
- Beine sind nicht überkreuzt, Knie etwa hüftbreit,
- Hüften befinden sich leicht über Kniehöhe.
Um ein Vorschieben des Kopfes zu vermeiden, sollte der Computermonitor so positioniert sein, dass der Blick leicht nach unten gerichtet ist.
Hilfsmittel wie Sitzkissen oder ein aufblasbarer Overball zwischen Rücken und Rückenlehne können zusätzlich dabei helfen, die Sitzhaltung zu variieren.
Gesundes Sitzen bedeutet nicht, regungslos zu verharren. Bewegen Sie regelmäßig Becken und Oberkörper, führen Sie kleine Dehnübungen aus oder gönnen Sie sich kurze Spaziergänge im Büro. So bleiben Muskulatur und Durchblutung aktiv.
Das Sitzen mit überkreuzten Beinen ist eine ungünstige Gewohnheit. Sie kann die Durchblutung behindern, zu Beinschwellungen führen und langfristig muskuläre Dysbalancen verursachen.
Achten Sie darauf, beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig zu belasten und Arbeitsmittel direkt vor sich zu platzieren, um asymmetrische Drehhaltungen zu vermeiden.
Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie sitzen – oder arbeiten Sie im Stehen
Ersetzen Sie einen Teil der Sitzzeit durch alternative Positionen, z. B. durch das Sitzen auf einem Gymnastikball oder durch Arbeiten im Stehen mithilfe eines elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisches. Der regelmäßige Positionswechsel entlastet den Körper nachhaltig.
