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Schädliches Sitzen: Wie schadet uns langes Sitzen?


Heutige Lebensweise, bei der wir einen erheblichen Teil des Tages im Sitzen verbringen und bei der viel Arbeit von Maschinen und elektronischen Geräten für uns erledigt wird, widerspricht all dem, wofür wir als Lebewesen bestimmt wurden. Ist Sitzen gefährlich für unseren Körper? Und was können wir selber gegen negative Auswirkungen von übermäßigem Sitzen tun?

 

Im Laufe der menschlichen Evolution, also in den letzten etwa zwei Millionen Jahren, hat sich unser Körper vor allem an Bewegung angepasst. Unsere alten Vorfahren waren Jäger und Sammler, die weite Strecken zurücklegten, um sich ihren Lebensunterhalt zu verschaffen und ihre Unterkunft zu wechseln. Erst mit der Industrialisierung und dem Beginn der maschinellen Produktion ging die körperliche Aktivität am Arbeitsplatz stark zurück.

In den letzten Jahrzehnten haben wir uns mit der Weiterentwicklung von Kommunikation und Information noch weiter in die Richtung Fernseher, EDV und Tablets bewegt. Wir reduzieren die Bewegung nicht nur im Berufsleben, sondern auch im Alltag. Wir sitzen in Fahrzeugen und beim Essen, Kinder lernen sitzend in der Schule, wir entspannen und amüsieren uns wieder im Sitzen. Wir sitzen einfach zu oft (wie wir schon geschrieben haben).

Bandscheiben – Opfer von übermäßigem Sitzen

Beim langen Sitzen leidet unser Rücken am meisten, genauer gesagt die Bandscheiben. Die Sitzposition belastet die Bandscheiben mit bis zu 140 kg. Darüber hinaus sind die meisten Menschen nicht in der Lage, länger in der aufrechten Sitzposition auszuhalten. 

Der Druck auf die Bandscheiben verteilt sich somit asymmetrisch, was zu weiteren Problemen und Schmerzen führen kann. Gelockertes (passives) Sitzen, bei dem die gesamte Wirbelsäule verkrümmt wird, ist eine ideale Möglichkeit zur Entwicklung und Aufrechthaltung von Muskeldysbalancen und zur weiteren Verkürzung und Schwächung bestimmter Muskelgruppen.

Weitere gesundheitliche Folgen von falschem Sitzen

Doch nicht nur unser Rücken, sondern auch andere Körperteile, Körpersysteme und -funktionen sind durch langfristiges passives Sitzen gefährdet. Beim Sitzen werden die Hüft- und Kniebeuger verkürzt, und diese verkürzten Muskeln tragen zur Entwicklung anderer Muskeldysbalancen und Schmerzen bei. Übermäßiges Sitzen verursacht jedoch auch andere Probleme:

  • Eine Verkrümmung der Wirbelsäule im Brustbereich führt zu einer Verringerung der Atembewegungen und führt auf Dauer zu einer Verringerung der Funktionsfähigkeit der Lungen (die dadurch weniger Luft aufnehmen kann).
  • Die Kompression des Bauches verringert die Peristaltik und führt zu Verstopfung oder anderen Verdauungsproblemen.
  • Die Einschränkung der Blut- und Lymphzirkulation führt zu Schwellungen der unteren Gliedmaßen und einem Gefühl von schweren Beinen. Auch eine unzureichende Durchblutung und das damit verbundene Gefühl von kalten Gliedmaßen treten häufig auf.
  • All diese Faktoren tragen zu vielen Zivilisationskrankheiten bei (oder sind deren Ursache) – von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck bis hin zu schweren Krankheiten wie Brust- und Dickdarmkrebs.

6 Tipps, um die negativen Auswirkungen des übermäßen Sitzens zu beseitigen:

Wie kann man die gesundheitlichen Folgen des langen Sitzens vermeiden?

1) Sitzen Sie nicht zu lange. Die längstmögliche Zeit, die Sie im Sitzen verbringen sollten, beträgt 45 Minuten (ähnlich wie in der Schule). Dann machen Sie eine kurze Pause; stehen Sie auf und wenn Sie etwas Zeit und Platz haben, turnen Sie auch. Es reicht jedoch, ins andere Büro, zum Fenster oder einfach in die Küche ein Glas Wasser holen zu gehen.

Verbringen Sie Ihre Arbeitszeit im Auto? Versuchen Sie, mindestens einmal pro Stunde an einer Raststätte oder Tankstelle anzuhalten und zumindest für eine Weile aus dem Fahrzeug auszusteigen um sich zu dehnen.

Prinzipien des richtigen Sitzens:

  1. aufrechter Kopf                
  2. entspannte Schultern
  3. gerader Rücken
  4. Becken leicht höher als die Knie 
  5. Sohlen ruhen mit ganzer Fläche auf dem Boden                                                         

 

2) Sitzen Sie richtig. Wenn Sie auf das Sitzen bei der Arbeit nicht mehr verzichten können, setzen Sie sich so, dass Ihr Rücken so wenig wie möglich leidet. Vermeiden Sie es, verkrümmt zu sitzen, ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne oder zu den Ohren. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, und ebenso der Kopf - lehnen Sie sich weder nach vorne noch nach hinten.

Halten Sie Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie (stellen Sie Ihren Stuhl entsprechend ein). Stellen Sie Ihre Sohlen mit den ganzen Flächen locker auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Füße nicht; legen Sie die Unterarme locker auf die Tischplatte oder legen Sie sie auf die Armlehnen des Stuhls.

Es ist auch sehr wichtig, den gesamten Arbeitsbereich um Sie herum zu organisieren. Weitere Informationen finden Sie in dem Artikel wie man richtig an einem Computer sitzt.

3) Arbeiten Sie im Stehen. Die Steharbeit sollte mit der Sitzarbeit regelmäßig abgewechselt werden, idealerweise alle 45 Minuten. Verstellbare Tische ermöglichen Arbeiten im Stehen. Es genügt zuerst nur ein paar Minuten zu stehen und sich dann wieder hinzusetzen; dann erhöhen Sie allmählich das Stehintervall.

Es gibt eine Reihe von Modellen von verstellbaren Tischen auf dem Markt und es ist nun erforderlich, das richtige auszuwählen. Eine ausführliche Anleitung zur Auswahl eines höhenverstellbaren Tisches haben wir für Sie in einem Artikel vorbereitet.

4) Wechseln Sie verschiedene Sitzpositionen. Langes Sitzen auf einem Stuhl ist für unseren Körper anstrengend. Eine gute Alternative zu einem Bürostuhl ist ein großer Gymnastikball, der aber viel Platz benötigt. Seien Sie jedoch vorsichtig, auch da müssen Sie die Prinzipien des richtigen Sitzens befolgen (siehe oben) und nicht zu lange sitzen.

Wenn Sie keinen Platz für so einen Ball haben, besorgen Sie sich zumindest einen ergonomischen Sitzhocker oder einen kleineren Ballon (sog. Overball). Sie können auf einem halb aufgeblasenen Overball sitzen oder Ihren Rücken aufrecht positionieren, indem Sie den Overball hinter Ihren Rücken einlegen. 

5) Sitzen Sie prinzipiell weniger, wirklich nur, wenn es unbedingt notwendig ist. Verbringen Sie die Mittagspause im Park, dehnen Sie sich für eine Weile (ruhig auch im Büro), spielen Sie mit Ihren Kindern auf den Knien oder gehen Sie in die Hocke; immer Positionen wechseln und bewegen.

6) Kompensieren: Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihr Leben. Es ist nicht notwendig sich gleich in einem Fitnesszentrum oder in einem Gruppentraining anzumelden. Auch zu Fuß können Sie Ihrer Gesundheit Gutes tun: Steigen Sie auf der Fahrt von der Arbeit ein paar Stationen früher aus, gehen Sie zu Fuß einkaufen oder machen Sie einen kleinen Abendspaziergang mit der ganzen Familie.

Artikelübersicht

  • Sitzen ist eine der anspruchsvollsten Positionen für unseren Körper, bei der nicht nur der Rücken leidet, sondern auch andere Körpersysteme.
  • Wir sollten maximal 45 Minuten am Stück im Sitzen verbringen.
  • Ein Wechsel der Arbeitsposition ist empfehlenswert – ein gutes Hilfsmittel ist ein Gymnastikball oder ein höhenverstellbarer Tisch. 
  • Wir sollten Bewegung in den Alltag einbeziehen, auch ein kurzer Spaziergang ist gut für unsere Gesundheit. 

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